Quels sont nos besoins réels en Protéines?
Pourquoi le corps doit-il en fabriquer en permanence?
Les protéines constituent la majeure partie de notre corps.
Elles ont un rôle de structure : os, muscles, tissus, peau…
Elles jouent également un rôle fonctionnel et règlent un très grand nombre de fonctions physiologiques grâce aux: enzymes, hormones, anticorps, récepteurs, transporteurs…
Elles peuvent aussi servir de carburant alternatif au glucose, quand le glucose et les lipides ne sont pas suffisants pour fournir l’énergie.
Les protéines sont constituées d’une enchainement d’acides aminés, nutriments cellulaires.
Parmi ces acides aminés, 8 acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre corps: Leucine, Lysine, Thréonine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine, Isoleucine
Voici un truc mnémotechnique pour retenir les 8 acides aminés essentiels chez l’adulte: Le (Leu) très (Thr) lyrique (Lys) Tristan (Trp) fait (Phe) vachement (Val) méditer (Met) Iseut (Ile).
Le corps fabrique en permanence des protéines pour remplacer celles qui sont usagées.
La synthèse de nouvelles protéines se fait en fonction des besoins de notre organisme. S’il manque un acide aminé la synthèse de la protéine est impossible.
Il est donc important de garantir leur apport quotidien par l’alimentation
- Les sources de protéines alimentaires
- Les protéines animales: oeufs, poissons, volailles, viandes, lait, produits laitiers...
Ce sont des protéines complètes: elles apportent à notre corps tous le acides aminés dont il a besoin.
- Les protéines végétales: légumineuses (pois, lentilles, haricots…), noix, céréales, tofu….
Les protéines végétales sont des protéines incomplètes: elles contiennent un ou plusieurs acides aminés essentiels en quantité insuffisante
L’association légumineuses et céréales fournit tous les acides aminés essentiels
On retrouve cette combinaison dans toutes les cultures:
- Riz et lentilles en Inde
- Semoule et Pois chiche en Afrique
- Maïs et haricots rouges en Amérique du Sud
- Riz et haricots au Mexique
- Soja et Riz en Chine
2/3 Légumineuses + 1/3 céréales
=
Protéines complètes
Cependant, il existe quelques protéines végétales complètes :
- Fèves de soja
- Quinoa
- Amarante
- Graines de chia
- Nos besoins en protéines
Les protéines procurent entre 10 à 20% de l’énergie totale
La quantité de protéines nécessaires varient avec l’âge, la taille, la vitesse du métabolisme (enfant en croissance, grossesse, sportif..) et la nécessité de fabriquer de nouvelles protéines.
Les besoins en protéines pour les adultes: 0,8 g/kg/jour
Par exemple: un adulte de 60 kg devra apporter 48 g de protéines
|
100 g |
Quantité protéines % |
|
Viandes |
20 à 25 |
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Poisson |
14 à 25 |
|
Lait |
3,5 |
|
Oeuf |
13 |
|
Lentilles vertes |
27 |
|
Lentilles corail |
25 |
|
Pois chiche |
21 |
|
Amandes |
21 |
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Noisettes |
15 |
|
Riz blanc/ complet |
10 |
|
Quinoa |
12 |
On peut être végétarien ou végétalien quant aux apports en protéines mais il faut être vigilant quant aux besoins en fer, zinc, vitamine B12 et vitamine D.
