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Marie-Pierre Teil, Naturopathe à Lyon 

12 rue Vauban, 69006 LYON

KIESENS
Nutrition

Les lipides

Leçons de Nutrition

Lesquels sont bons pour nous?

 

 

  • Les lipides

 

Les lipides rendent la nourriture tendre, crémeuse  et contribuent à la « patabilité » des aliments. Cependant, pendant longtemps ils ont été considérés comme néfastes à notre santé,  responsables de risques  maladies cardiovasculaires. Qu’en est-il réellement?

 

Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps. Ils jouent un rôle de:

 

  • Isolant thermique
  • Isolant pour les organes du corps
  • Réserve énergétique pour la reproduction et l’allaitement
  • Combustible dans les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules
  • De transporteurs de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E K)
  • De transporteurs de certaines hormones comme les oestrogènes dans le sang mais aussi des polluants.
  • Composant fondamental de nos membranes cellulaires
  • De précurseurs d’hormones,  neurotransmetteurs …

 

Citons quelques lipides fabriqués par notre corps :

 

Les Phospholipides composent nos membranes cellulaires et les gaines de myéline autour des neurones

 

Le Cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de nos membranes cellulaires. Malgré sa réputation, il est essentiel à notre santé.

Près de 80% du cholestérol est synthétisé par notre organisme. Le reste provient de l’alimentation.

Il est précurseur des sels biliaires, des hormones sexuelles, de la vitamine D et d’autres molécules importantes.

 

Les prostaglandines synthétisées à partir de l’acide linoléïque (chef de file de la famille des omega 6) par l’intermédiaire de l’acide arachidonique (contenu majoritairement dans la viande) joue un rôle dans la contraction des muscles lisses, la régulation de la pression artérielle et l’inflammation

 

Les triglycérides constituent la principale source d’énergie des cellules. Les surplus alimentaires en sucres et en lipides sont stockés sous forme de triglycérides. Ils sont constituent de 3  molécules d’acides gras et d’une molécule de  glycérol

 

  • On classe généralement les acides gras en 2 catégories  :

 

- les acides gras saturés : on les trouve dans le gras de la  viande, les produits laitiers, les fromages,  la crème, le beurre, les charcuteries, l’huile de palme, les produits industriels….

 

Les excès de graisses saturées dans l’alimentation sont néfastes pour notre santé, contribuant au surpoids, aux risques de maladies cardiovasculaires, de cancers…

Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les graisses saturées mais d’éviter les excès!

 

- les acides gras insaturés : on retrouve les mono-insaturés et les poly-insaturés

  • Acides gras mono- insaturés: on les trouve dans l’huile d’olive, avocat, amandes, graisses d’oie et de canard,

 

  • Acides gras poly-insaturés: parmi ces acides gras  polyinsaturés 2 sont dits « essentiels » c’est à dire que  l’organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être apportés par l’alimentation.

           Acide linoléïque : acide gras omega 6

           Acide linolénique: acide gras omega 3

 

  • Les sources alimentaires  :

 

 

Acides gras Omega 6 :  viande, les noix et de nombreuses huiles végétales (tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, margarine..) et produits industriels…

 

Acides gras Omega 3:   huile végétale de colza, huile de cameline, huile de lin, poisson gras (saumon, maquereau, anchois..), graines de chia, graines de lin broyées...

 

Les carences en omega 3 sont fréquentes alors que  les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé et jouent un rôle primordial dans la modulation de l’inflammation.

 

             Les acides gras TRANS, néfastes pour notre santé

 

On en retrouve naturellement dans les produits laitiers, les viandes

Ils sont surtout présents dans les produits industriels qui subissent des traitements thermiques haute température:  biscuits, chips, margarine, viennoiseries, biscuits, quiches plats préparés, pâtes feuilletées, fast food, hamburgers (même végétarien!)

 

Ils proviennent également  de la désodorisation des huiles qui se fait à haute Température ou des traitements d’hydrogénation qui consiste à rendre solides des huiles végétales telles que les margarines.

 

Une huile qui fume est une huile qui devient toxique

Une cuisson douce donc est à privilégier

Les acides gras TRANS  sont responsables de maladies tels que cancer, diabète, maladies cardio-vasculaire…

 

  • Nos besoins

 

- Aujourd’hui nous consommons trop d’acides gras saturés, trop d’oméga 6, mais pas  assez d’acides gras mono-insaturés, et d’acides gras polyinsaturés oméga 3

 

- Les lipides procurent entre 20 à 35% de l’énergie totale

les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10% de l’énergie totale

 

La consommation d’acides gras  insaturés doit être privilégiée.

 

ATTENTION: Les acides gras insaturés sont sensibles à la chaleur et facilement oxydables,  il faut donc les conserver au frigo, à l’abri de la lumière

Les acides gras insaturés sont la meilleure source calorique et       énergétique.


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