Lesquels sont bons pour nous?
- Les lipides
Les lipides rendent la nourriture tendre, crémeuse et contribuent à la « patabilité » des aliments. Cependant, pendant longtemps ils ont été considérés comme néfastes à notre santé, responsables de risques maladies cardiovasculaires. Qu’en est-il réellement?
Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps. Ils jouent un rôle de:
- Isolant thermique
- Isolant pour les organes du corps
- Réserve énergétique pour la reproduction et l’allaitement
- Combustible dans les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules
- De transporteurs de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E K)
- De transporteurs de certaines hormones comme les oestrogènes dans le sang mais aussi des polluants.
- Composant fondamental de nos membranes cellulaires
- De précurseurs d’hormones, neurotransmetteurs …
Citons quelques lipides fabriqués par notre corps :
Les Phospholipides composent nos membranes cellulaires et les gaines de myéline autour des neurones
Le Cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de nos membranes cellulaires. Malgré sa réputation, il est essentiel à notre santé.
Près de 80% du cholestérol est synthétisé par notre organisme. Le reste provient de l’alimentation.
Il est précurseur des sels biliaires, des hormones sexuelles, de la vitamine D et d’autres molécules importantes.
Les prostaglandines synthétisées à partir de l’acide linoléïque (chef de file de la famille des omega 6) par l’intermédiaire de l’acide arachidonique (contenu majoritairement dans la viande) joue un rôle dans la contraction des muscles lisses, la régulation de la pression artérielle et l’inflammation
Les triglycérides constituent la principale source d’énergie des cellules. Les surplus alimentaires en sucres et en lipides sont stockés sous forme de triglycérides. Ils sont constituent de 3 molécules d’acides gras et d’une molécule de glycérol
- On classe généralement les acides gras en 2 catégories :
- les acides gras saturés : on les trouve dans le gras de la viande, les produits laitiers, les fromages, la crème, le beurre, les charcuteries, l’huile de palme, les produits industriels….
Les excès de graisses saturées dans l’alimentation sont néfastes pour notre santé, contribuant au surpoids, aux risques de maladies cardiovasculaires, de cancers…
Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les graisses saturées mais d’éviter les excès!
- les acides gras insaturés : on retrouve les mono-insaturés et les poly-insaturés
- Acides gras mono- insaturés: on les trouve dans l’huile d’olive, avocat, amandes, graisses d’oie et de canard,
- Acides gras poly-insaturés: parmi ces acides gras polyinsaturés 2 sont dits « essentiels » c’est à dire que l’organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
Acide linoléïque : acide gras omega 6
Acide linolénique: acide gras omega 3
- Les sources alimentaires :
Acides gras Omega 6 : viande, les noix et de nombreuses huiles végétales (tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, margarine..) et produits industriels…
Acides gras Omega 3: huile végétale de colza, huile de cameline, huile de lin, poisson gras (saumon, maquereau, anchois..), graines de chia, graines de lin broyées...
Les carences en omega 3 sont fréquentes alors que les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé et jouent un rôle primordial dans la modulation de l’inflammation.
Les acides gras TRANS, néfastes pour notre santé
On en retrouve naturellement dans les produits laitiers, les viandes
Ils sont surtout présents dans les produits industriels qui subissent des traitements thermiques haute température: biscuits, chips, margarine, viennoiseries, biscuits, quiches plats préparés, pâtes feuilletées, fast food, hamburgers (même végétarien!)
Ils proviennent également de la désodorisation des huiles qui se fait à haute Température ou des traitements d’hydrogénation qui consiste à rendre solides des huiles végétales telles que les margarines.
Une huile qui fume est une huile qui devient toxique
Une cuisson douce donc est à privilégier
Les acides gras TRANS sont responsables de maladies tels que cancer, diabète, maladies cardio-vasculaire…
- Nos besoins
- Aujourd’hui nous consommons trop d’acides gras saturés, trop d’oméga 6, mais pas assez d’acides gras mono-insaturés, et d’acides gras polyinsaturés oméga 3
- Les lipides procurent entre 20 à 35% de l’énergie totale
les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10% de l’énergie totale
La consommation d’acides gras insaturés doit être privilégiée.
ATTENTION: Les acides gras insaturés sont sensibles à la chaleur et facilement oxydables, il faut donc les conserver au frigo, à l’abri de la lumière
Les acides gras insaturés sont la meilleure source calorique et énergétique.